보통 우리는 근육의 중요성이나 근력증가를 이야기할 때 허벅지, 가슴, 복근 등의 상체 근육과 하체 근육 등의 큰 근육을 떠올립니다.
그러나 우리 몸의 작은 근육은 우리의 건강에도 영향을 미칩니다.
건강하기 위해서는 몸의 작은 근육까지도 단련해야 합니다.
소근육이란?
1. 손 근육
손 근육은 일상생활에서 가장 많이 사용되는 근육 중 하나로 중요하게 생각되지는 않지만 삶의 질과 직결되기 때문에 중요합니다.
우리가 자주 사용하는 부위인 손 근육을 단련하여 악력을 강화해야 합니다.
손의 힘을 측정하는 악력은 전신의 근력을 나타내는 지표로 악력이 약하면 심혈관질환 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.
악력을 높이려면 고무공이나 집게를 이용하여 손을 강화하는 운동이나 팔 굽혀 펴기, 아령 들기, 등산 등 팔을 사용하는 운동이 효과적이다.
2. 발 근육
발은 우리 몸을 지탱하는 중요한 기관입니다.
발 근육이 약해지면 넘어질 위험이 높아지고 발목 염좌 등의 통증이 발생해 활동량이 줄어든다.
이를 예방하기 위해서는 보행과 균형에 영향을 미치는 발 근육의 단련이 필요하다.
발 근육을 키우려면 다리를 똑바로 세우고 수건이나 밴드를 발 아치 주위로 당기고 몇 초 동안 유지합니다.
발가락을 넓게 벌리고 10초 이상 계속해서 흔드는 것도 좋습니다.
발 근육이 피로할 때는 발바닥을 마사지하거나 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 도움이 된다.
3. 삼키는 근육
삼키는 근육은 음식을 먹을 때 사용되는 혀, 입, 턱의 근육입니다.
삼키는 근육은 단순 노화에 의해 약해지지만 특히 치매나 파킨슨병과 같은 신경계 질환에 의해 약해진다.
생존과 밀접한 관련이 있는 삼키는 근육의 약화는 먹는 속도를 늦추고 음식을 씹고 삼키는 것을 어렵게 만들어 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴의 위험을 높인다.
연하근을 강화하기 위해서는 혀로 뺨과 입천장 밀기, 혀 내밀기, 혀 좌우로 움직이기, 입을 크게 벌리고 닫기, 턱을 왼쪽으로 움직이기 등의 동작을 하는 것이 좋다.
가능한 한 많이 맞고 입을 통해 공기를 불어 넣습니다.
4. 배뇨 근육
비뇨기 근육은 몸의 노폐물과 수분 배출을 돕고 자궁과 같은 골반 장기를 지지합니다.
비뇨 근육의 약화는 배뇨 장애, 골반 통증 및 요실금의 위험을 증가시킵니다.
우리 몸의 자세 유지 역할에도 영향을 미쳐 허리 통증을 유발한다.
이를 예방하기 위해서는 스쿼트와 케겔운동을 함께 하는 것이 도움이 된다.
쪼그리고 앉을 때 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨와 등을 곧게 펴고 무릎을 구부립니다.
이때 엉덩이가 무릎 아래로 내려가지 않아야 하며, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다.
마지막으로 다리를 벌릴 때 엉덩이와 항문을 함께 닫는 느낌으로 힘을 주는 것이 좋다.
케겔운동은 소변을 참을 때와 같이 근육을 5초간 조였다가 5초간 풀어주면 됩니다.